Que manger en randonnée
Rando France
Que manger en randonnée est une question de logistique autant que de goût : ce que vous emportez doit peser peu, tenir la journée dans un sac à 25 °C, se manger sans s’asseoir et ne pas s’écraser sous le duvet. Beaucoup de sorties se jouent là — la nourriture est souvent le poste le plus lourd du sac après l’eau. Voici comment composer, du petit-déjeuner à l’étape du soir.
Que manger en randonnée : les trois contraintes à respecter
Avant toute liste de courses, trois critères filtrent tout le reste :
- Le poids par rapport à l’énergie. Un aliment gras est dense : les fruits à coque tournent autour de 600 kcal aux 100 g, contre environ 250 pour une barre de céréales et une centaine pour une pomme. À apport égal, l’écart de poids dans le sac se compte en centaines de grammes.
- La tenue. Pas de chaîne du froid, une température de sac qui grimpe vite au soleil : charcuterie sous vide, fromage à pâte dure, aliments secs. Le sandwich au thon et mayonnaise oublié six heures dans une poche, non.
- Le format. Ce qui se mange en marchant, d’une main, sans emballage à découper au couteau.
Le petit-déjeuner, avant de partir
Au refuge ou en bivouac, il se veut simple et rapide : flocons d’avoine réhydratés à l’eau chaude, pain et pâte à tartiner, fruits secs, café ou thé. En bivouac, c’est le seul repas où l’on apprécie vraiment un réchaud : dix minutes d’eau chaude changent complètement le départ dans le froid du matin. Un mug isotherme permet de boire le café en pliant la tente plutôt qu’avant.
Ce qu’on grignote en marchant
La règle la plus utile de cet article : on ne mange pas deux fois dans la journée, on mange un peu, souvent. Les 150 à 200 kcal toutes les heures se prennent sans s’arrêter, à condition d’être à portée de main — poche de ceinture ou poche de bretelle, jamais au fond du sac. Ce qui marche vraiment :
- Fruits à coque et mélange randonneur : amandes, noix de cajou, noisettes, raisins secs. Le meilleur rapport énergie/poids/prix, et rien à préparer.
- Fruits secs : abricots, dattes, figues. Sucrés, souples, ils passent quand plus rien ne passe.
- Barres de céréales : pratiques, mais elles durcissent au froid et fondent au soleil.
- Saucisson, fromage à pâte dure : tenue remarquable et vrai plaisir de pause.
- Chocolat noir : au-dessus de 25 °C, il coule ; en dessous, c’est imbattable.
Une sacoche de ceinture ou une banane de randonnée résout le problème d’accès mieux que n’importe quelle organisation interne du sac.
Le déjeuner : froid ou chaud
La pause froide, à la journée
Pour une sortie de quelques heures, rien à cuire. Pain de campagne ou wrap, fromage à pâte dure, œufs durs, tomates cerises, un fruit. Ça se prépare la veille, ça se mange en dix minutes et ça évite de ressortir tout le sac. Un sac à dos isotherme tient les choses fraîches sur les sorties d’été.
Le repas chaud au réchaud
Dès que la sortie dépasse la journée, ou par temps froid, le repas chaud change l’ambiance de l’étape. Le principe est toujours le même : faire bouillir de l’eau, réhydrater. Lyophilisés, semoule, purée en flocons, pâtes rapides, soupes déshydratées — tous se contentent d’eau bouillante et de quelques minutes. Un mini réchaud à gaz et une popote 1 personne suffisent en solo ; à deux, une popote trek 2 personnes évite de cuisiner en deux services. En altitude ou sur une crête, le vent double le temps d’ébullition et vide la cartouche : un pare-vent ou un réchaud anti-vent se justifie vite. Ajoutez un couvert de randonnée — manger de la semoule avec un opinel, on l’a tous fait une fois.
L’itinérance : compter en jours
Sur plusieurs jours en autonomie, on ne compose plus un repas, on compose un ration par jour. Le repère de terrain se situe autour de 700 g à 900 g de nourriture sèche par personne et par jour, tout compris. Au-delà, le sac devient un problème ; en dessous, les fins de journée sont longues. Deux réflexes : sortir chaque aliment de son emballage d’origine — les cartons de lyophilisés et les boîtes prennent un volume considérable — et répartir la nourriture au centre du sac, près du dos, là où le poids se porte le mieux.
Et l’eau, qui pèse plus que tout le reste
Un litre d’eau pèse un kilo : c’est de loin l’élément le plus lourd du sac, et le seul qu’on ne puisse pas alléger. Le calcul se fait sur les points de ravitaillement du parcours, pas sur la soif. Comptez large en été et sur les terrains sans source. Une poche à eau permet de boire sans arrêter la marche ; sur les itinéraires jalonnés de ruisseaux, un filtre à eau ou une gourde filtrante évite de porter la journée entière sur le dos. Voyez aussi nos gourdes et bouteilles.
Ce qu’il faut retenir : du dense et du sec, à portée de main, mangé par petites quantités régulières, et de l’eau calculée sur les points de ravitaillement. Le reste est affaire de goût. Pour la partie chaude — celle qui fait la différence en bivouac — parcourez nos réchauds et popotes, et voyez comment ranger son sac de randonnée pour placer tout ça au bon endroit.
